Articol scris de:
- Cât rezistă o saltea din spumă cu memorie - octombrie 9, 2023
- Diferența dintre topper și protecția de saltea - septembrie 26, 2023
- Cum să cureți un topper ușor și rapid - septembrie 24, 2023
Actualizat: 21 septembrie, 2023
La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că ați auzit că este important să dormiți bine noaptea. Dar ce înseamnă asta pentru dumneavoastră? Și cum vă puteți asigura că aveți parte de cel mai bun somn posibil? Noi vă oferim câteva sfaturi pentru un somn mai bun.
Iată 8 sfaturi pentru un somn mai bun
1. Expunerea la lumina naturală
Un factor cheie în reglarea ceasului intern de 24 de ore al organismului, sau ritmul circadian, este expunerea la lumină puternică. Numeroase studii au arătat că ieșirea afară, la lumina naturală a zilei, este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține ritmul circadian pe drumul cel bun.
Lumina soarelui vă ajută să vă treziți dimineața și să rămâneți alert în timpul zilei. Când se lasă seara și se lasă întunericul, senzorii din ochi alertează creierul că este timpul să înceapă să se liniștească pentru somn. Dar dacă sunteți expus la lumină puternică târziu în noapte, aceasta poate semnala creierului să rămână treaz mai mult timp.
De aceea, este important să vă expuneți suficient de mult la lumina puternică în timpul zilei și să evitați luminile puternice noaptea târziu. Dacă lucrați multe ore sau nu ieșiți prea mult în timpul zilei, luați în considerare utilizarea unei ședințe de terapie cu lumină timp de 30 de minute în fiecare dimineață. Iar când se lasă noaptea, asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și liniștit, astfel încât să puteți avea un somn bun.
2. Reduceți expunerea la lumina albastră
Reducerea expunerii la lumina albastră seara poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului dumneavoastră. Lumina albastră vă afectează ritmul circadian, făcând mai greu pentru creierul dvs. să se liniștească noaptea. Acest lucru poate reduce producția de hormoni precum melatonina, care sunt importanți pentru un somn profund.
Dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile și computerele, emit cantități mari de lumină albastră, așa că este mai bine să le evitați seara.
Dacă trebuie să le folosiți, încercați să purtați ochelari care blochează lumina albastră sau să folosiți o aplicație de diminuare a intensității ecranului.
Puteți, de asemenea, să creați un mediu calm în dormitorul dvs. reducând intensitatea luminilor și folosind parfumuri și sunete liniștitoare.
3. Evitați consumul de cafea în a doua parte a zilei
Cofeina este un stimulent care apare în mod natural în frunzele, semințele și fructele a peste 60 de plante. Cafeina este consumată zilnic de milioane de oameni din întreaga lume în cafea, ceai și sucuri. Se găsește, de asemenea, în ciocolată și în unele medicamente eliberate fără prescripție medicală.
Cofeina are o serie de beneficii, de la diminuarea oboselii și îmbunătățirea memoriei până la ascuțirea funcționării mentale.
Dar consumul de cofeină seara vă poate deraia somnul.
Renunțarea la cofeină înainte de culcare ar trebui să fie un lucru de la sine înțeles. Dar chiar și o ceașcă de cafea sau un suc cu cofeină la sfârșitul după-amiezii vă poate lăsa cu ochii deschiși la culcare.
Cofeina are un timp de întârziere de patru până la șase ore, ceea ce înseamnă că este nevoie de acest timp pentru ca organismul dumneavoastră să elimine jumătate din cofeina consumată.
Astfel, dacă bei o ceașcă de cafea la ora 14.00, vei avea încă 50% din cofeină în organism la ora 23.00.
4. Alegeți o saltea bună
Un somn bun este esențial pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea. Cu toate acestea, conform unui studiu, până la 30% dintre adulți nu dorm suficient în mod regulat. Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este faptul că oamenii folosesc saltele de dimensiuni greșite.
O saltea prea mică sau prea mare poate fi incomodă și poate face dificilă obținerea unui somn odihnitor. De aceea, este important să alegeți salteaua de dimensiunea potrivită. O saltea 160×200 este dimensiunea potrivită pentru majoritatea oamenilor. Este suficient de mare pentru a oferi suficient spațiu pentru a te mișca, dar nu atât de mare încât să ocupe prea mult spațiu în dormitorul tău.
5. Programul de somn
Un somn bun este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală, însă mulți oameni se străduiesc să obțină cele șapte-opt ore de somn recomandate pe noapte. O modalitate de a vă ajuta să vă asigurați un somn odihnitor este să respectați un program de somn.
Culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend) ajută la întărirea ciclului natural de somn și trezire al organismului.
Dacă vă treziți că vă răsuciți și vă întoarceți fără să adormiți în 20 de minute, ridicați-vă din pat și faceți ceva relaxant, cum ar fi cititul sau ascultarea unei muzici liniștitoare.
Odată ce vă simțiți din nou obosit, întoarceți-vă în pat și continuați să urmați programul obișnuit de somn.
6. Alimentația
Ceea ce mâncați și beți în timpul zilei poate avea un impact mare asupra somnului dumneavoastră de noapte. Este important să evitați mesele grele sau mari la câteva ore înainte de culcare, deoarece disconfortul ar putea să vă țină treaz.
7. Evitați somnul pe timpul zilei
O modalitate de a vă asigura că veți avea un somn bun este să reduceți somnul din timpul zilei. În timp ce un pui de somn scurt poate fi benefic, dormitul prelungit în timpul zilei poate avea efectul opus. Atunci când trageți un pui de somn în timpul zilei, acesta poate perturba ciclul natural de somn al corpului dumneavoastră, făcând mai greu să adormiți noaptea.
Studiile au arătat că somnul prelungit în timpul zilei poate duce la o calitate mai slabă a somnului și la probleme de sănătate.
Prin urmare, dacă doriți să profitați la maximum de somnul dumneavoastră, cel mai bine este să vă limitați siestele din timpul zilei la 30 de minute sau mai puțin.
8. Faceți sport
Cei mai mulți oameni știu că exercițiile fizice regulate sunt bune pentru sănătatea lor, dar s-ar putea să nu-și dea seama că acestea pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea somnului lor.
Activitatea fizică poate ajuta la obosirea organismului, astfel încât acesta să fie pregătit pentru somnul de noapte.
Cu toate acestea, este important să evitați să fiți prea activi în apropierea orei de culcare, deoarece acest lucru poate energiza organismul și face mai greu să adormiți.
Pe lângă aceste lucruri, petrecerea timpului afară în fiecare zi poate ajuta la reglarea ciclurilor naturale de somn ale organismului. Soarele ajută să indice organismului când este timpul să se trezească, iar expunerea la aer curat poate contribui la îmbunătățirea calității somnului.
In concluzie, încorporarea activității fizice și a timpului petrecut în aer liber în rutina zilnică poate fi o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți somnul.